Relaksasi Mata: Tips Meredakan Mata Lelah di Rumah

Ditinjau oleh Prof. Dr. Tjahjono D. Gondhowiardjo, SpM(K), PhD

Oleh Tim Medis JEC

11 Aug 2026

38 Views

Menatap layar komputer atau ponsel dalam waktu yang lama dapat menyebabkan mata lelah. Kondisi ini biasanya ditandai dengan mata kering dan sakit kepala sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman bagi penderitanya.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan relaksasi mata guna meredakan gejala tersebut. Relaksasi mata dapat dilakukan dengan mudah dan tidak memerlukan peralatan khusus. Untuk mengetahui bagaimana caranya, simak artikel berikut ini.

Kapan Perlu Melakukan Relaksasi Mata?

Relaksasi mata dapat dilakukan kapan saja, terutama jika Anda mulai menunjukkan tanda-tanda mata lelah (asthenopia). Kondisi ini dapat terjadi setelah mata menatap layar komputer atau ponsel dalam waktu lama, membaca selama berjam-jam, atau mengemudi jarak jauh.

Adapun tanda-tanda mata lelah yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut:

Sakit kepala.
Pandangan kabur.
Sensitif terhadap cahaya (fotofobia).
Mata kering.
Mata terasa perih atau panas.

Jika mengalami keluhan di atas, Anda bisa melakukan relaksasi mata untuk meredakannya. Dengan begitu, ketegangan otot di sekitar mata berkurang dan mata dapat kembali segar.

Lantas, apakah relaksasi mata dapat dilakukan untuk mengatasi mata minus? Sayangnya, langkah ini digunakan untuk membantu meredakan gejala mata lelah saja dan tidak dapat mengatasi gangguan refraksi, seperti rabun jauh (miopi), rabun dekat (hipermetropi), atau mata silinder (astigmatisme).

Untuk menangani gangguan refraksi tersebut, Anda perlu menggunakan kacamata atau lensa kontak. Selain itu, Anda juga bisa menjalani tindakan LASIK atau SMILE untuk mengoreksi gangguan refraksi agar tidak bergantung pada kacamata atau lensa kontak.

Cara Relaksasi Mata yang Bisa Dilakukan di Rumah

Terdapat beberapa cara relaksasi mata lelah yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Berikut adalah tipsnya.

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Aturan 20-20-20 bertujuan untuk mengistirahatkan mata sejenak dari layar komputer atau ponsel. Cara ini efektif untuk mengurangi ketegangan otot mata dan mencegah mata kering akibat kurang berkedip.

Adapun cara menerapkannya adalah dengan mengalihkan pandangan ke objek berjarak sekitar 6 meter (20 kaki) selama 20 detik, setiap 20 menit sekali. Lakukan kebiasaan ini secara rutin sehingga kesehatan dan kenyamanan mata tetap terjaga.

2. Berkedip Lebih Sering

Saat menggunakan komputer, laptop, atau ponsel, mata cenderung lebih jarang berkedip karena terus terfokus pada layar. Akibatnya, mata kekurangan cairan yang dibutuhkan untuk melembapkan permukaannya. Inilah yang kemudian memicu mata lelah, mata kering, dan iritasi.

Untuk itu, pastikan berkedip lebih sering untuk membantu menyebarkan air mata secara merata. Dengan begitu, kelembapan alami mata terjaga, iritasi dapat dicegah, dan fokus penglihatan tetap optimal.

3. Ubah Fokus Mata

Mengubah fokus mata adalah salah satu latihan relaksasi mata sederhana untuk mengurangi ketegangan pada otot yang membantu mata untuk fokus, yakni otot siliaris. Berikut adalah langkah-langkahnya:

Dekatkan jari dengan hidung, lalu arahkan pandangan pada jari tersebut.
Gerakkan jari menjauh secara perlahan hingga lengan terentang lurus.
Kemudian, alihkan pandangan ke benda yang berada pada jarak jauh.
Pertahankan fokus pada objek tersebut selama beberapa detik, lalu alihkan pandangan kembali ke jari.
Dekatkan kembali jari ke arah wajah hingga menyentuh hidung sambil terus memfokuskan mata pada jari tersebut.
Setelah itu, alihkan pandangan ke objek di seberang ruangan dan fokuskan mata ke objek tersebut selama beberapa detik.

Tips: Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali setiap Anda selesai melakukan pekerjaan yang memicu mata lelah.

4. Lakukan Palming

Metode palming adalah salah satu teknik relaksasi yang dilakukan dengan cara menutup mata menggunakan telapak tangan yang hangat. Latihan ini sangat berguna untuk membantu mata beristirahat dan pulih setelah terlalu lama menatap layar komputer atau membaca.

Lakukan palming selama 30–60 detik dan ulangi setiap kali mata terasa lelah. Namun, pastikan untuk tidak menekan bola mata dan buat posisi telapak tangan sedikit melengkung.

5. Gerakkan Mata secara Vertikal dan Horizontal

Latihan gerakan mata secara vertikal dan horizontal adalah salah satu teknik senam mata yang berfungsi untuk meregangkan otot-otot mata yang tegang dan kaku akibat terus-menerus menatap ke satu arah.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan posisi duduk atau berdiri, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

Gerakan Vertikal/Atas–Bawah:

Pejamkan mata.
Dalam kondisi mata tetap tertutup, gerakkan bola mata secara perlahan untuk "melihat" ke arah langit-langit (atas), lalu gerakkan ke arah lantai (bawah).
Ulangi gerakan atas–bawah ini sebanyak 3 kali.

Gerakan Horizontal/Kiri–Kanan:

Masih dalam kondisi mata tertutup, gerakkan bola mata secara perlahan untuk "melihat" ke arah kiri, lalu beralih ke arah kanan.
Ulangi gerakan kiri–kanan ini sebanyak 3 kali.

6. Kompres Hangat

Tips relaksasi mata yang terakhir adalah menggunakan kompres hangat. Ini karena suhu hangat dari kompres membantu merangsang produksi air mata alami sehingga mata yang kering dan perih akibat menatap layar dapat terlumasi kembali dengan baik.

Kompres hangat ini memberikan rasa nyaman dan efek relaksasi yang optimal tanpa memberikan tekanan tambahan pada otot-otot mata yang sensitif.

Kebiasaan yang Membantu Mata Tetap Rileks

Agar mata tidak mudah lelah, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat Anda terapkan. Berikut adalah beberapa di antaranya:

Atur posisi layar: Jarak layar komputer sekitar panjang lengan (50-70 cm) dan atur bagian atas monitor sedikit di bawah tinggi mata agar mata sejajar dengan layar dan leher tidak menunduk. Pada HP, jarak pandang ideal adalah 30-40 cm.
Sesuaikan pencahayaan ruangan: Pastikan pencahayaan ruangan cukup dan tidak terlalu menyilaukan mata.
Atur kecerahan layar dan ukuran huruf: Sesuaikan kecerahan layar dengan pencahayaan ruangan, dan perbesar ukuran huruf jika mata kesulitan membacanya.
Gunakan tetes air mata buatan jika diperlukan: Tetes air mata buatan dapat membantu melembapkan mata dan mengurangi rasa gatal atau perih akibat mata lelah.

Itulah penjelasan singkat tentang cara melakukan relaksasi mata untuk mengurangi mata lelah. Dengan menerapkan teknik-teknik ini, Anda dapat menjaga mata tetap segar dan rileks meski harus bekerja atau belajar di depan layar selama berjam-jam.

Namun, jika gejala mata lelah tidak kunjung membaik, segera konsultasikan ke dokter spesialis mata. Anda bisa mempertimbangkan layanan Mata Kering di JEC Eye Hospitals and Clinics untuk mengetahui penyebab pasti keluhan yang dialami.

Dokter akan menilai apakah gejala, seperti mata kering, gatal, atau perih disebabkan oleh mata lelah atau kondisi lain yang memerlukan perawatan medis lebih lanjut. Dengan begitu, Anda dapat memperoleh penanganan yang tepat sesuai dengan kondisi mata Anda.