Cara Mengatasi Mata Lelah & Tips Mencegahnya agar Penglihatan Tetap Nyaman

Ditinjau oleh Prof. Dr. Tjahjono D. Gondhowiardjo, SpM(K), PhD

Oleh Tim Medis JEC

29 Sep 2026

9,241 Views

Cara mengatasi mata lelah dapat dilakukan dengan beberapa kebiasaan sederhana, terutama jika keluhan muncul setelah terlalu lama menatap layar komputer, menggunakan ponsel, membaca, atau melakukan aktivitas yang membutuhkan fokus visual dalam waktu lama.

Mata lelah atau eye strain (asthenopia) umumnya dapat membaik setelah mata mendapatkan istirahat yang cukup. Namun, keluhan seperti mata kering, perih, berair, penglihatan kabur, atau sakit kepala yang terus berulang perlu diperhatikan karena dapat berkaitan dengan kondisi mata lainnya.

Lantas, bagaimana cara mengatasi mata lelah dengan tepat? Simak tips berikut.

Apa Itu Mata Lelah?

Mata lelah (asthenopia) adalah kondisi ketika mata bekerja terlalu keras dalam jangka waktu lama tanpa cukup istirahat. Aktivitas seperti menatap layar komputer, membaca dalam waktu lama, atau mengemudi jarak jauh sering menjadi penyebab utamanya.

Biasanya kondisi ini tidak berbahaya dan akan hilang setelah mata diistirahatkan, namun bila dibiarkan, bisa memicu gejala lain seperti penglihatan kabur, sakit kepala, atau bahkan gangguan fokus.

Itulah sebabnya penting untuk memahami cara mengatasi mata lelah dengan benar agar tidak berkembang menjadi masalah penglihatan yang lebih serius.

Cara Mengatasi Mata Lelah

Cara mengatasi mata lelah biasanya dengan mengubah kebiasaan sehari-hari. Misalnya, memakai kacamata atau lensa kontak saat melakukan kegiatan tertentu. Selain itu, Anda dapat mengatasi mata lelah dengan beberapa cara lainnya, seperti:

Istirahatkan Mata Secara Berkala: Saat bekerja, membaca, atau menggunakan komputer, berikan waktu istirahat untuk mata setiap 20–30 menit. Lihatlah ke arah lain atau pejamkan mata sejenak agar otot mata bisa rileks.
Gunakan Tetes Mata (Artificial Tears): Jika mata terasa kering atau perih, gunakan air mata buatan untuk melembapkan permukaan mata. Pilih tetes mata tanpa bahan pengawet dan hindari pemakaian berlebihan.
Gunakan Humidifier di Ruangan: Udara yang terlalu kering dapat memperburuk rasa lelah pada mata. Menyalakan humidifier bisa membantu menjaga kelembapan udara, terutama di ruangan ber-AC.
Hindari Asap Rokok dan Polusi: Merokok dapat meningkatkan risiko katarak, glaukoma, dan sindrom mata kering. Hindari paparan asap rokok agar mata tetap sehat dan segar.
Perbanyak Tidur yang Cukup: Tidur membantu memperbaiki sel-sel mata yang lelah. Pastikan Anda tidur 7–8 jam setiap malam untuk mendukung pemulihan alami mata.

Jika keluhan tidak juga membaik meskipun sudah mencoba berbagai cara mengatasi mata lelah, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter spesialis mata untuk pemeriksaan lebih lanjut.

Cara Mencegah Mata Lelah

Agar mata tidak mudah lelah, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa Anda lakukan setiap hari.

Dengan cara-cara ini, Anda bisa menjaga kesehatan mata dan mencegah mata lelah saat bekerja atau menggunakan perangkat digital. Berikut ini beberapa tips mencegah mata lelah yang bisa dicoba:

1. Terapkan Aturan 20-20-20

Sama seperti Anda perlu istirahat saat bekerja, mata Anda juga butuh jeda agar tidak cepat lelah. Lakukanlah metode 20-20-20 dengan cara mengalihkan mata Anda setiap 20 menit ke benda yang jaraknya kurang lebih 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.

Jika Anda bekerja di depan layar atau berkendara dalam jarak jauh selama beberapa jam, pastikan untuk mengistirahatkan mata dengan melakukan aktivitas lain yang melibatkan peran dominan mata. Tujuannya adalah agar mata Anda tidak terus menerus fokus pada jarak yang sama sepanjang waktu.

Misalnya, berjalanlah keluar selama istirahat jika Anda telah menghabiskan waktu di depan komputer sepanjang pagi.

2. Posisikan Layar dalam Jarak yang Tepat

Menata tempat kerja dengan benar sangat penting agar Anda merasa nyaman, terutama posisi layar komputer.

Sebaiknya, layar komputer berada tepat di depan Anda dengan jarak sekitar satu lengan. Posisi atas layar harus sejajar atau sedikit lebih rendah dari mata agar leher tetap rileks dan tidak kaku.

Anda juga bisa memperbesar ukuran huruf di layar supaya lebih mudah dibaca, serta menyesuaikan tingkat kecerahan dan kontras layar agar mata tidak mudah capek.

3. Lebih Sering Berkedip

Berkedip membantu membersihkan dan melembapkan mata agar penglihatan tetap jelas. Biasanya, dalam satu menit mata kita akan mengedip sekitar 15 hingga 20 kali.

Namun, saat menggunakan komputer, frekuensi berkedip biasanya berkurang sehingga mata jadi kering dan tidak nyaman. Oleh karena itu, jika mata mulai terasa lelah, coba biasakan untuk lebih sering berkedip saat melihat layar.

Nah, jika Anda menggunakan lebih dari satu layar, usahakan berkedip setiap kali berpindah pandang atau saat muncul notifikasi. Dengan membiasakan diri, Anda akan mulai berkedip lebih sering tanpa disadari.

4. Atur Pencahayaan

Pencahayaan yang kurang tepat dapat membuat mata mudah lelah, entah terlalu gelap atau terlalu terang, tergantung apa yang sedang Anda kerjakan.

Saat sedang membaca, sebaiknya sumber cahaya ada di belakang Anda. Di sisi lain, jika sedang menonton TV, mengurangi intensitas cahaya lampu dapat membantu mata terasa lebih nyaman.

Selain itu, silau dari cahaya juga bisa membuat mata lelah. Oleh karena itu, tutup tirai jendela atau pakai pelindung layar untuk mengurangi cahaya yang mengganggu.

5. Jaga Kenyamanan Mata Saat Bekerja

Saat bekerja menggunakan komputer, Anda mungkin perlu melihat kertas atau catatan. Jika Anda sering melihat dokumen sambil bekerja, usahakan untuk meletakkannya dalam angle yang tepat agar mata, leher, dan kepala tidak banyak bergerak.

Anda dapat meletakkan dokumen di tempat khusus di antara keyboard dan layar sehingga posisi membaca jadi lebih sejajar dengan pandangan mata. Hal ini membuat Anda lebih mudah berganti fokus antara layar dan dokumen tanpa perlu banyak gerakan sehingga kerja lebih nyaman dan mata tidak cepat lelah.

Cara Mengatasi Mata Lelah Karena Terlalu Lama di Depan Laptop?

Bagi orang yang bekerja di depan laptop atau komputer sepanjang hari, kombinasi beberapa kebiasaan dapat membantu mengurangi mata lelah.

Coba terapkan pola berikut:

Setiap 20 menit: Alihkan pandangan dari layar selama sekitar 20 detik.
Setiap beberapa jam: Ambil jeda yang lebih panjang dari pekerjaan di depan komputer dan lakukan aktivitas lain.
Selama bekerja: Pastikan layar berada pada posisi yang nyaman, ukuran tulisan mudah dibaca, dan pencahayaan ruangan tidak menimbulkan silau.
Sepanjang hari: Ingat untuk berkedip secara teratur dan menjaga kelembapan mata.

Dengan demikian, cara mengatasi mata lelah tidak hanya dilakukan ketika mata sudah terasa sakit, tetapi juga melalui kebiasaan yang membantu mencegah keluhan muncul kembali.

Apakah Mata Lelah Bisa Sembuh Sendiri?

Pada banyak kasus, mata lelah dapat membaik setelah mata mendapatkan istirahat dan pemicu seperti penggunaan layar berlebihan dikurangi.

Namun, mata lelah yang sering muncul atau tidak membaik setelah beristirahat sebaiknya tidak diabaikan. Kondisi seperti mata kering atau gangguan refraksi yang tidak terkoreksi dapat menyebabkan keluhan mata lelah terus berulang.

Jika keluhan berlangsung terus-menerus, pemeriksaan mata diperlukan untuk mengetahui apakah terdapat penyebab lain yang perlu ditangani.

Itulah penjelasan mengenai cara mengatasi mata lelah hingga cara mencegahnya. Semua tips tersebut penting untuk membantu menjaga kenyamanan mata, terutama saat beraktivitas dalam waktu lama di depan layar.

Namun, jika keluhan mata lelah terus muncul dan mulai mengganggu rutinitas harian, sebaiknya segera periksa ke dokter mata di JEC Eye Hospitals and Clinics.

Di sana tersedia layanan Neuro-Oftalmologi untuk menangani gangguan penglihatan yang berkaitan dengan saraf dan otot mata, termasuk kondisi mata lelah. Jangan tunggu sampai keluhan makin parah dan jaga kesehatan mata Anda mulai sekarang dengan JEC!