Cara Mencegah Katarak Sejak Dini: 3 Langkah Sederhana yang Efektif

18 Jul 2025

18,075 Views

Katarak merupakan salah satu penyebab utama kebutaan di dunia, termasuk di Indonesia. Penyakit ini terjadi saat lensa mata menjadi keruh, sehingga mengganggu penglihatan. Meski katarak umumnya dikaitkan dengan faktor usia, bukan berarti penyakit ini tidak bisa dicegah. Berbagai gaya hidup sehat telah terbukti dapat menurunkan risiko katarak secara signifikan.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan cara mencegah katarak yang mudah dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, beserta penjelasan ilmiah dan praktis yang mendukungnya.

Apa Itu Katarak?

Katarak adalah kondisi ketika lensa mata yang seharusnya jernih menjadi keruh, sehingga cahaya tidak bisa masuk dengan baik ke retina. Hal ini menyebabkan penglihatan menjadi kabur, berbayang, atau sensitif terhadap cahaya.

Kondisi ini berkembang perlahan seiring waktu dan sering tidak menimbulkan gejala awal yang jelas. Jika tidak ditangani, katarak dapat menyebabkan gangguan penglihatan permanen.

Cara Mencegah Katarak Sejak Dini

1. Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan

Salah satu cara mencegah katarak secara alami adalah dengan memperbaiki pola makan. Nutrisi tertentu berperan penting dalam menjaga kesehatan lensa mata dan mencegah kerusakan oksidatif yang menjadi pemicu awal pembentukan katarak.

Nutrisi Penting untuk Mencegah Katarak:

Vitamin C: Menetralkan radikal bebas yang merusak sel lensa.
Vitamin E: Melindungi membran sel mata dari oksidasi.
Lutein dan Zeaxanthin: Karotenoid yang terkonsentrasi di lensa dan retina, melindungi dari cahaya UV dan radikal bebas.

Sumber Makanan yang Disarankan:

Vitamin C: Jeruk, kiwi, tomat, brokoli, paprika, stroberi.
Vitamin E: Kacang almond, biji bunga matahari, minyak sayur, bayam.
Lutein/Zeaxanthin: Telur, kale, bayam, jagung, sayuran hijau gelap.

Rekomendasi Konsumsi Harian:

5 porsi buah & sayuran: >100 mg vitamin C dan 5–6 mg lutein/zeaxanthin.
2 porsi kacang-kacangan: 8–14 mg vitamin E.

2. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan risiko katarak secara signifikan. Zat kimia dalam rokok menghasilkan radikal bebas yang mempercepat proses oksidasi dalam lensa mata, mempercepat terbentuknya kekeruhan lensa.

Dampak Merokok pada Kesehatan Mata:

Mengurangi efektivitas antioksidan alami
Merusak struktur protein dalam lensa
Meningkatkan risiko katarak nuklear, jenis katarak yang paling umum pada perokok

Berhenti merokok, bahkan setelah bertahun-tahun merokok, tetap memberikan manfaat besar dalam menurunkan risiko katarak dan gangguan mata lainnya. Jika perlu bantuan, mintalah dukungan dari dokter atau program berhenti merokok.

3. Batasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat meningkatkan risiko terbentuknya katarak. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol lebih dari dua gelas standar per hari berkaitan dengan meningkatnya kerusakan oksidatif pada lensa.

Tips Konsumsi Alkohol yang Aman:

Batasi hingga maksimal 1–2 gelas standar per hari
Pilih alternatif minuman sehat seperti air mineral, jus sayur, atau infused water
Perhatikan juga gaya hidup lain yang menyertainya (pola tidur, nutrisi, olahraga)

Meskipun efek alkohol dalam jumlah sedang belum sepenuhnya jelas, membatasi konsumsi tetap menjadi langkah pencegahan katarak yang bijak.

Tips Tambahan untuk Cegah Katarak

Selain tiga langkah di atas, berikut beberapa kebiasaan penting lainnya:

Gunakan kacamata hitam: Paparan sinar UV berlebih dapat mempercepat terbentuknya katarak.
Rutin periksa mata: Terutama setelah usia 40 tahun, lakukan skrining mata minimal setahun sekali.
Kelola penyakit sistemik: Seperti diabetes atau hipertensi, yang dapat mempercepat komplikasi mata termasuk katarak.

Katarak bisa dicegah atau diperlambat kemunculannya dengan gaya hidup sehat yang konsisten. Mulailah dari mengonsumsi makanan kaya antioksidan, menghindari rokok dan alkohol, serta rutin memeriksakan mata ke dokter spesialis mata dari JEC.

JEC adalah Rumah Sakit Spesialis Mata yang telah berpengalaman dalam menangani berbagai masalah penyakit mata seperti katarak. Langkah sederhana ini bisa memberikan dampak besar dalam menjaga penglihatan tetap jernih hingga usia lanjut.