ENG
Katarak merupakan penyebab utama kebutaan di banyak negara, termasuk Indonesia. Kondisi ini terjadi ketika lensa mata menjadi keruh sehingga mengganggu penglihatan. Meski katarak sering kali dikaitkan dengan faktor usia, bukan berarti penyakit ini tidak bisa dicegah. Meskipun tidak ada cara pasti untuk menghindarinya, sejumlah perubahan gaya hidup sehat terbukti efektif dalam menurunkan risiko katarak secara signifikan.
Berikut adalah 3 cara pencegahan katarak yang paling efektif dan mudah dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi
Langkah pertama dalam mencegah katarak sejak dini adalah memperbaiki pola makan. Meskipun faktor usia dan genetika tidak bisa diubah, pola makan merupakan faktor risiko yang dapat dikendalikan. Mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan, terutama vitamin C, vitamin E, lutein, dan zeaxanthin, dapat membantu melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang memicu katarak.
Sumber Vitamin C yang Disarankan:
-
Buah jeruk (seperti jeruk, limau, jeruk bali)
-
Tomat dan jus tomat
-
Paprika merah dan hijau
-
Kiwi
-
Brokoli
-
Stroberi
-
Kubis Brussel
-
Blewah
-
Kentang
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan kuat yang mampu menetralkan radikal bebas dalam mata, memperlambat perkembangan katarak, bahkan pada orang yang sudah mengalaminya.
Sumber Vitamin E:
-
Minyak nabati (bunga matahari, safflower, dan minyak biji gandum)
-
Kacang-kacangan (terutama almond dan kacang tanah)
-
Sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan brokoli)
Lutein dan Zeaxanthin:
Keduanya adalah karotenoid yang sangat penting untuk kesehatan lensa mata. Anda bisa mendapatkannya dari:
-
Telur
-
Bayam, kale, dan sayuran hijau gelap lainnya
Rekomendasi Pola Konsumsi:
-
5 porsi buah dan sayuran per hari dapat memberikan >100 mg vitamin C dan sekitar 5–6 mg lutein/zeaxanthin
-
2 porsi kacang dapat memberikan 8–14 mg vitamin E
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi harian dari makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen atau multivitamin. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulainya.
2. Berhenti Merokok
Langkah penting berikutnya dalam pencegahan katarak adalah berhenti merokok. Merokok tidak hanya berdampak pada paru-paru dan jantung, tetapi juga merusak mata secara langsung. Zat kimia dalam rokok memicu pembentukan radikal bebas yang merusak sel-sel dalam lensa mata, mempercepat terjadinya katarak.
Merokok juga mengurangi efektivitas antioksidan yang diperoleh dari makanan sehat, sehingga tubuh semakin rentan terhadap stres oksidatif. Kabar baiknya, meskipun Anda telah lama merokok, berhenti sekarang tetap dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan mata dan tubuh secara keseluruhan.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti merokok, konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan untuk mendapatkan bantuan, baik dalam bentuk terapi, konseling, maupun obat-obatan.
Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Katarak: Gejala, Penyebab, dan Cara Menanganinya
3. Batasi Konsumsi Alkohol
Alkohol dalam jumlah berlebihan juga merupakan faktor risiko yang dapat mempercepat terbentuknya katarak. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi alkohol lebih dari dua gelas standar per hari (sekitar 20 gram alkohol) dapat meningkatkan risiko katarak secara signifikan.
Namun, ada juga bukti bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah kecil hingga sedang mungkin tidak berbahaya, atau bahkan bisa sedikit menurunkan risiko jika dibandingkan dengan tidak mengonsumsi sama sekali. Meski demikian, untuk menjaga kesehatan mata jangka panjang, membatasi asupan alkohol adalah langkah pencegahan yang bijak.
Katarak memang tidak sepenuhnya bisa dicegah, tetapi kita bisa memperlambat kemunculannya dengan menerapkan gaya hidup sehat. Mulailah dari sekarang dengan:
-
Mengonsumsi makanan kaya antioksidan
-
Menghindari rokok
-
Membatasi alkohol
-
Rutin memeriksakan mata, terutama setelah usia 40 tahun
Dengan melakukan langkah-langkah tersebut secara konsisten, Anda tidak hanya menjaga penglihatan tetap jernih, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jangan tunggu sampai gejala muncul, mari cegah katarak sejak dini untuk masa depan yang lebih cerah.
